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仕事に疲れたときのリフレッシュ方法22選。心身共ともに疲れた時にできる対処法

もう疲れたしんどい…。仕事の疲れを溜めるとどうなる?

現代は成果主義やリストラの加速、インターネットの普及など、さまざまな要因によってとてもストレスを抱えやすい時代です。

ストレスを抱えやすい現代では「休日は寝て過ごして休みが終わってしまう」「疲れが酷く何もする気が起きない」などといった方が多数いることも珍しくないのかもしれません。

しかし、仕事の疲れを溜めたままにしておくのは危険です。まず、疲労の原因の一つが「ストレス」です。特に、ストレスは人と比べることができないため自覚がない方が多いのですが、完璧主義の人やこだわりが強い人は、ストレスを強く感じやすい傾向にあります。

ストレスが溜まるとやる気が起きなくなったり、心身のバランスを壊してしまうことも起こります。また、口唇ヘルペスのような発疹ができたり、風邪を繰り返すなど身体への異常を感じたり、なかなかとれない疲れや不安・抑うつなどの症状を引き起こす可能性も…。

疲労感というものは、体が休めと言っている「合図」なのです。

それを大丈夫だろうと無視して過ごしていては、いずれ心筋梗塞や脳血管障害などの重い症状にまで発展することもあり得ます。

集中力の回復やストレス解消、モチベーションの維持のためにもリフレッシュすることが大切です。

POINT

疲労感を感じる時はしっかり休み、リフレッシュすることが仕事のパフォーマンスを上げるコツ。

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心身共に疲れた!仕事に疲れた時の対処法

厚生労働省の調査によれば、現代は約4割の人が慢性的な疲労を感じているといわれています。疲労が当たり前になってしまい、そのまま疲れを溜めてしまうと思わぬ病気にもなりかねません。過信せずに早めに自分を労り、疲労を和らげてあげることが大切です。

職場でできるリフレッシュ方法

まずは、職場でできる簡単なリフレッシュ方法を11個紹介します。毎日の隙間時間に取り入れてみましょう。

深呼吸をする

深呼吸をすることで新しい酸素が体内に取り込まれます。酸素が行き渡ると血液の循環も良くなり、交感神経と副交感神経のバランスが整うためリラックス効果が得られます。

「息を吸って吐く」という動作を意識的に行いましょう。

腹式呼吸をする

腹式呼吸は集中力を高め、リラックスできる効果があります。ゆっくりと深く呼吸をするだけでも高いリラックス効果が期待できますが、できれば腹式呼吸をすると、より高いストレス解消効果が期待できます。

息をゆっくり鼻から吸って空気をお腹に溜め、溜めた空気をゆっくり時間をかけて口から吐き出すようにしましょう。そうすることで、脳にセロトニンというやる気や幸福感に繋がるホルモンが分泌され、疲れをリフレッシュできます。

着席時、起立時問わずいつでも簡単にできるため、ストレスを感じた際は腹式呼吸を実践してみましょう。

飲み物を飲む

リラックスしたい時には、温かい飲み物を飲むのもおすすめです。特にホットココアに含まれる「テオブロミン」という成分には脳をリラックスさせる働きがあります。他にも精神的にリラックスを促す効果のあるハーブティーを飲むのも良いでしょう。

甘いものを食べる

ストレスが溜まると無性に甘いものを食べたくなることがありませんか?実は、砂糖は脳内の神経物質に働きかけ、リラックスさせる効果が得られるのです。

また、甘いものを食べると血糖値が上昇するため、疲れを回復する効果もあります。頭が疲れた時にはチョコレートを食べるのもおすすめです。

トイレに行く

集中力が切れてしまった時にはトイレに行くという声も良く聞きます。ちょっとスマホをチェックしたり、少しの時間一人だけの空間にいることができます。

散歩する

集中力が切れた時には少し外を散歩してみましょう。ずっと同じ姿勢で座り続けることは体にも良くありませんし、人間は一日中集中し続けることは難しいです。

外に散歩に行くのが難しい場合は、社内の中で歩くのもおすすめです。少し運動がてら歩くことで体がすっきりしますよ。

ストレッチをする

軽いストレッチをするのも良いでしょう。立ち上がって体を伸ばしたり、椅子に座ったままできるストレッチもあるので取り入れてみましょう。

自分の席だとやりにくいなと感じる場合は、休憩室や給湯室、階段などを利用して行うのがおすすめです。

同僚と話す

気分転換に同僚と話すのも良いでしょう。とくに女性は話すことでストレスを発散する性質を持っています。仕事以外の世間話など、ちょっとした会話をしてリフレッシュしましょう。

仮眠を取る

うとうとしてしまうと集中力が落ちるだけでなく、ミスもしやすくなります。特にお昼を食べたあとの午後の時間は睡魔に襲われがち。そんな時は仮眠を取ってしまう方が、その後の集中力も上がるのでおすすめです。

15~20分ほどの仮眠を取ることは眠気や疲れが取れたり、ストレスが解消されるといった研究結果が出ています。逆に30分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまうため、起きた時に寝たりない感覚に陥りやすいため注意しましょう。

感じたことを振り返る

その日感じたことを振り返りましょう。1日の終わりにその日の復習時間を作って、頭の情報整理をすることはストレス解消になります。

その際に大切なのは、悪いことや怒られたこと、やり残したことを振り返るのではなく、良かったことや嬉しかったこと、感謝したこと、さらに面白かったと感じたことを振り返ることです。

これは1日の終わりに行うのが効果的ですが、仕事中に頭を整理整頓したいときにもおすすめです。

今日朝からよかったこと、できたことなどプラスの感情を思い出すことで、幸せホルモンが分泌され、ストレス軽減に役立ちます。自分を褒めたりちょっとした幸せに気づくだけでも大きなストレス軽減になりますよ。

ただ、仕事の終わりに残っているTODOの振り返りを寝る前にするのはおすすめしません。

これはTODOリストが全て完全に終わることはほとんどないからです。1日の終わりに「まだこれだけやることが残っている…」と焦燥感を感じてしまうと、睡眠にも影響します。

マイナスのことを考えるよりも、プラスに感じたことを考える方がリフレッシュ効果が高いのでおすすめです。

仕事の前に身体を動かす

運動には集中力を高める効果、リラックス効果があります。これは、運動をすると全身の血流がよくなり酸素や栄養分が身体の隅々まで行き渡るからです。

他にも身体を動かすことでデトックス効果も期待できます。運動をすることで脳にも酸素が行き渡るため、集中力の向上にも役立ちます。

さらに、朝に運動をするとその日の代謝が10%アップすると言われています。健康とダイエット効果も高まるため、仕事の前に運動をするのはおすすめです。

早朝から激しい運動をするのが難しい場合は、仕事前に一駅分歩いてみる、軽いストレッチをしてみるなど、時間をかけずに比較的手軽にできることから始めてみましょう。

休日にできるリフレッシュ法

ここからは休日にできるリフレッシュ法を11個紹介します。

たくさん寝る

休日は好きなだけ寝るのも良いでしょう。目覚まし時計をかけずに眠りたいだけ眠るとストレス解消になります。

貴重な休日を寝るだけで終わらせるなんて少しもったいないような気持ちになるかもしれませんが、しっかり寝ることは高いリフレッシュになります。疲労が溜まっている際はしっかり寝るようにしましょう。

ただし、あまりにも寝すぎると逆に疲れる場合もあるので、バランスを考えましょうね。

美味しいものをたくさん食べる

美味しいものを食べるとそれだけで幸せな気持ちになりますよね。休日には友人を誘って、好きなものを食べに行ったり、ちょっとリッチにホテルのディナーなど贅沢な物を食べに行くとリフレッシュできますよ。

身体を動かす

休日は家でゴロゴロもいいですが、フットサルや草野球、ジムで運動やヨガをするなど自分の好きな運動をして汗をかくことですっきりします。家の中で動画を見ながら運動をするのもおすすめです。

買い物をする

ショッピングをするのもいいリフレッシュになります。お気に入りの洋服や靴を見つけたり、可愛い雑貨や欲しかった物を買ったりすると、幸せな気分になりリフレッシュになります。

またショッピングは、何も買わなくてもただ眺めてブラブラするだけでも楽しい気持ちになります。

旅行をする

日常とかけ離れた場所に行くのはとてもリフレッシュできます。都会で働いている方は、海や山など自然のある場所に出かけると、忙しい日常から解き放たれることができストレスが発散されます。

温泉に行って旅館でゆっくり寛ぎ、美味しいご飯を食べるのも良いでしょう。

ゆっくりお風呂に入る

普段時間がなくてシャワーだけという方におすすめなのが、ゆっくりお風呂に入るということ。温かい湯船にゆっくり浸かると血行が良くなります。

血行が良くなると不要な老廃物が排出されるため、疲労回復にも効果的です。

お気に入りのアロマを使ってお風呂に入るとよりリラックス効果が高まるでしょう。

悩み事を紙に書き出す

悩み事を紙に書き出すのはストレス解消に役立ちます。頭の中で悩んだり考えたりしていることは、視覚化できなければ頭の中でモヤモヤしてしまうだけです。

悩みや頭の中でモヤモヤしていることを紙に書き出し、頭の中を整理しましょう。ストレス、悩みなどを整理するだけでも頭の中が整理され、ストレス解消になります。物事を整理するだけでも、リフレッシュできるのでおすすめです。

悩みを整理する場合は、スマホやパソコンではなく、紙とペンがおすすめです。電子機器の方が手軽でやりやすいかもしれませんが、手書きの方が考えを整理しやすいという方も多いため、実践してみてください。

スパや温泉にいく

休日はスパや温泉に足を伸ばして日頃の疲れをリフレッシュするのもいいでしょう。近くの温泉やスパに行ったり、たまには少し遠くの温泉に足を伸ばしてみるのもいいでしょう。

休日に暖かいお湯にゆっくり浸かることで、高いリラックス効果が期待できます。家のお風呂にゆっくり浸かるのもリラックスできますが、温泉やスパなど非日常の空間に行くことでよりリフレッシュできるでしょう。

音楽に触れる

自分の好きな音楽、リラックス効果のある音楽など、自分の好きな音楽に触れるのもいいでしょう。川の流れる音や鳥のさえずり、さらに波の音のような自然の音はリラックス効果を高めてくれます。

自分の中でリラックスできるお気に入りの音楽を見つけ、プレイリストを作成しておき、疲れた時に聴くようにすると早くリラックスできるかもしれません。

音楽は聴くだけではなく、歌うことでもストレス軽減に役立つと言われています。

歌うことで気分が明るくなり、うつの抑制や緊張の緩和などネガティブな感情が減ると科学的にも証明されています。これは歌の上手さは関係なく、声を出すことでストレスが軽減すると言われているのです。

動物と触れ合う

動物と触れ合うことはストレス軽減に役立つと科学的にも証明されています。動物と触れ合うことで、オキシトシンというホルモンが分泌され、自律神経が整い、ストレス軽減に役立つと証明されているのです。

ペットと触れ合うことで、精神的なゆとりや充実感が得られます。ペットと戯れたり、時には動物カフェに行って動物と触れ合ったりすると癒し効果が得られるはず。猫カフェに行って癒しを求めるのもおすすめです。

有給を取る

時には突発的に有給を取って、仕事をサボってみるのもいいでしょう。今日はどうしても会社に行きたくない…そんな日があってもおかしくないのです。

どうしても会社に行きたくない、働きたくない、そんな日は有給を取ってしっかり休んでリフレッシュして次の日から仕事を頑張るのも一つの手です。

仕事疲れた。もう辞めたいと思ったら転職するのも手

上記でお伝えしたリフレッシュ法を試しても一向に疲れが取れず、「もう人生に疲れた」「仕事に疲れて行きたくない」なんて域に達してしまった時には、思い切って転職してしまう方が良いかもしれません。

辛い気持ちを抱えたまま、無理して仕事を続けていたら身体を壊してしまうことも起こります。まずは、有給を使用するなどして一旦何も考えずにゆっくりと休み、思いっきりリフレッシュしましょう。

そして、気持ちが落ち着いてから、次のことを考えてみるのがおすすめです。現在抱えている問題やストレスの原因をしっかりと把握して、その上で転職しようと決断したのであれば後悔しないでしょう。

キャリチェンでは、経験豊富なキャリアカウンセラーが現状抱えている問題や不満をうかがい、その上であなたに合った転職先を紹介します。一人で頑張らずに、ぜひ一度相談してくださいね。

仕事に疲れたときに試してほしいリフレッシュ方法

  • 1.体を動かす
  • 2.仮眠を取る
  • 3.1日の振り返りをする
  • 4.たくさん寝る
  • 5.リラックスできる空間に行く
  • 6.有給を取って休む